Tillbaka
 

Låt inte tankefällorna ta över din vardag

Introduktion

Hur många gånger har jag inte läst och hört om arbetslösa som uttalar sig på följande vis: "Ju längre tiden går så isolerar jag mig mer och mer och jag får svårare och svårare att ha och göra med folk. Ja man kan tala om folkskygghet. Jag känner mig utanför samhället". Arbetslösa personer känner sig uttittade, de funderar på vad folk ska tänka om dem och deras arbetslöshet och de undviker mer och mer sociala sammanhang. "Så fort jag är ute bland folk så går jag bara och väntar på frågan: Vad jobbar du med?"

När det gäller kontakter med och sökta jobb hos arbetsgivare, låter det ofta enligt följande: "Nu har jag fått så många avslag och så många negativa besked så nu är det knappt lönt att söka fler jobb. Jag vet ändå hur resultatet blir och mitt självförtroende är ändå kört i botten. Jag pallar inte mer". Ja, besvikelse och bitterhet är känslor som gör sig allt mer gällande ju längre perioden utan arbete blir. Ser man inte upp så blir det sannolikt så att tankarna och känslorna tar en för stor plats i personligheten och lägger sig som ett ok över din framtoning när du är ute i sociala sammanhang. Men kanske mest när du sitter ensam hemma på din kammare.

Naturligtvis finns det stora individuella variationer som bestämmer hur en person reagerar på arbetslöshet. Miljön och sammanhanget som finns runt dig som arbetslös bestämmer naturligtvis hur du reagerar. Har du haft idel medgångar innan eller tvärtom haft många motgångar, bestämmer hur du reagerar. Hälsoläget är en annan variabel och är du en person som alltid satsat på friskvård, är du säkert väl preparerad för att möta en motgång i livet. Nu är det så tyvärr att det inte är alla förunnat att ha fått en bra start i livet, ha en god hälsa, en solid ekonomisk grund att stå på etc., när arbetslösheten inträffar. För dem drabbar sannolikt arbetslösheten extra hårt. Blir perioden utan arbete lång så drabbas alla kategorier av människor likartat, mer eller mindre, och med samma känslor och upplevelser. Risken är, ju längre arbetslösheten blir, att den arbetslöse personen blir mer och mer inåtvänd, blir mer och mer bitter på samhället, får lägre och lägre självförtroende och självkänsla. Ser man inte upp så kanske man blir sittande i sin bostad, oförmögen att gå ut och träffa folk och oförmögen att företa sig något alls. Det är inte ovanligt att personer går in i regelrätta kriser och/eller depressioner.

Denna artikel har stark anknytning till en bok om kognitiv beteendeterapi och där ett av avsnitten tar upp social fobi. Nu kanske du tänker som läser detta att, vadå? blir det en massa psykologisnack, ja då lämnar jag sidan direkt. Stanna gärna kvar, nedan kommer du att få ta del av några gångbara tips som du kan ha nytta av i framtiden när du söker jobb eller när du ska satsa på något nytt i ditt privatliv.

Kognitiv beteendeterapi handlar mycket om att ifrågasätta personers tankar om, eller tolkningar av vardagen och de egna problemen. Nu vill jag inte säga att arbetslösa personer generellt och automatiskt ska sorteras in under ovanstående kategorisering, men jag anser ändå att en del känslor och reaktioner påminner om ovanstående beskrivning. Särskilt kan detta stämma in en del på långtidsarbetslösa och hur de upplever och tacklar sin situation.

En central frågeställning för skolan är:

"Undviker du obehag eller tänker du börja agera"?

Hur många gånger har jag inte själv tänkt och känt så här. Bara jag mår bättre och får lite bättre självförtroende så ska jag kontakta den och den arbetsgivaren, då ska jag söka de och de jobben o.s.v. Risken med en sådan inställning är att de oftast förvärrar personens situation och dåliga själv förtroende. Går man hela tiden och undviker det obehagliga, nämligen att ta sociala kontakter i privatlivet eller att till exempel vara aktiv med att söka jobb, förlorar man en hel del. Du förlorar det du kan vinna på att utmana ångesten eller obehaget för det du är rädd eller orolig för. Din trygghetszon riskerar att bli snävare och snävare.

"När det värsta som finns är att göra bort sig"

Social fobi - en stark rädsla i sociala situationer där man riskerar att utsättas för utvärdering eller bedömning av andra. För personer som har social fobi så upptas rädslan i hög grad av kognitiva, det vill säga tankemässiga aspekter. Man är rädd för att göra bort sig, inte leva upp till förväntningar och har kanske en låg självkänsla. Man ser världen genom ett snedvridet perspektiv och faller ofta in i så kallade tankefällor eftersom man är överdrivet rädd för att göra bort sig. Fobin upprätthålls alltså genom tankarna då man har en överdriven känslighet för att uppfatta omgivningen som hotfull. Eftersom personerna har låg självkänsla och låg tilltro till sin förmåga att prestera socialt är det vanligt att blunda för och inte komma ihåg händelser eller beröm från omgivningen som faktiskt har hänt och förekommit. Snarare är personerna fullt upptagna när man är i sociala sammanhang av tankar som "Nu rodnar jag", "Alla andra är ju så duktiga och bra på att prata" "Jag kan ingenting" etc. De kallas automatiska tankar och kan ge ledtrådar till de grundantaganden och sanningar som vi har om oss själva och om världen i stort. Ofta har man väldigt höga krav på sig själv och vad man presterar. Det handlar ofta om ett så kallat allt-eller-inget-tänkande: "Om jag inte gör allting perfekt, så är det ingenting värt." En liten detalj som gått fel kan utan vidare förstöra en annars väl så god prestation. Det är hela tiden det negativa tankeaspekterna som har övertaget.

Säkerhetsbeteenden

Personer som har svårt att vara med i sociala aktiviteter utvecklar ofta så kallade säkerhetsbeteenden och undvikanden för att minska sin oro och ångest. Det extremaste exemplet är att helt enkelt isolera sig och helt undvika kontakter med andra människor. Nu är det ju i stort sett omöjligt att totalt avskärma sig och därför blir andra beteenden mer användbara. Att undvika ögonkontakt, att hela tiden skjuta över fokus på den som frågar honom eller ger komplimanger är ett annat exempel, att dölja munnen med fingrar eller händer är ett tredje exempel, att hela tiden skämta bort saker är ett fjärde. Visserligen uthärdar personen då situationer som annars skulle ha väckt hög ångest, men dessa beteenden blir också ett sätt att inte helt ta in situationen ifråga. Man blir då inte närvarande till etthundra procent.

Att känna att man själv kontrollerar ångesten istället för tvärtom brukar också stärka självförtroendet, vilket inte undvikandet och säkerhetsbeteenden gör. Därför kan det vara bra när man är ute bland folk att försöka klara sig utan sina eventuella säkerhetsbeteenden. Visserligen kanske ångesten och oron ökar i början, men efter några försök blir det förmodligen så att den släpper mer och mer. Tänk också på att sådana säkerhetsbeteenden kan synas mer än vad symptomen på oro gör.

Fokus inåt

För personer som känner stark oro för sociala situationer handlar det mycket om att ha ett överdrivet fokus inåt mot kropp och själ och mot rädslan Man är extra rädd för att symptom som andra människor eventuellt skull kunna döma som konstiga, som till exempel rodnad, svettningar och darriga händer, ska märkas. Därför blir det viktigt att få kontroll över dessa farliga kroppsliga reaktioner. De inre symptomen får på så sätt alldeles för stor uppmärksamhet. De gör också att koncentrationen försämras, du blir mindre närvarande i det du faktiskt gör för stunden. Att ha ett starkt fokus inåt medför oundvikligen att man inte kan hålla lika mycket fokus utåt. Intrycken från omvärlden blir därför ofta ofullständiga och feltolkade.

Drar man sig helt undan och undviker att träffa vänner, bekanta och att ta andra kontakter hjälper detta för stunden och minskar obehaget, men förvärrar problemen på sikt när negativa tankar får stå oemotsagda och livsutrymmet krymper för varje dag. Att bryta det här mönstret är viktigt vid social fobi. Att försöka ha fokus utåt kan innebära att koncentrera sig på den just nu aktuella uppgiften, på människorna eller situationen runt omkring dig. Ställ frågor om saker du vill veta mer om. Beskriv människorna runt omkring dig för ditt inre, öka nyfikenheten för dem. Vilka är de och vilka drivkrafter har de? Vad är de intresserade av? Vad kan du lära dig av dem? Ja frågorna kan vara många och olika gäller för olika människor. Fundera på vilka frågor och områden är intressanta just för dig.

Tankefällor

Tankefälla betyder att man inte ser och bedömer världen på ett neutralt och objektivt sätt utan är försedd med ett filter som informationen silas igenom innan den når fram till personen. Tankefällor fastnar alla i då och då, men för personer med långvariga problem kan det vara svårt att ta sig ur dem. Med målinriktad träning går det dock att bryta dem.

Diskvalificering

Detta innebär att positiv eller neutral information från andra inte räknas. En komplimang eller beröm från exempelvis en chef eller arbetskompis, ett uppskattande ögonkast från en främling kan ju bara bero på att de inte ved vad de talar om eller såg fel. De kanske själva bara vill ha beröm, man vet ju aldrig. Beröm och positiv information får stå tillbaka för den inre sanningen om den egna personen.

Allt-eller-inget-tänkande

Man har ett extremt svartvitt tänkande. "Om jag inte klarar allting perfekt är jag en förlorare." , "Alla måste tycka att jag är smart och rolig, annars är det en katastrof". Den här tankefällan leder ofta till en upplevelse av nederlag och misslyckande då den fostrar en extrem perfektionism som är mycket svår att leva upp till.

Känslotänkande

Det som känns sant är sant, andra tolkningar om hur situationen skulle kunna uppfattas tas inte in.

Katastroftänkande

Att ta ut en katastrof i förväg och saker kommer att gå dåligt innan man ens utfört dem. "Mötet kommer att gå åt skogen, jag kommer att göra bort mig totalt under presentationen"; "Jag kommer aldrig klara att småprata med de här människorna under middagen, det slutar med att jag blir knäpptyst".

Förhastade slutsatser

När man är snabb med att lägga skuld på sig själv för något som man tycker gått snett. Exempelvis om man möter en granne som ser sur och ointresserad ut, så tänker man att det är mig det handlar om.

Kan man då ta sig ur fällorna och lära sig att tänka på andra sätt?

Tyvärr räcker det inte med att granska sina tankar och känslor och bestämma sig för att tänka på ett annat sätt. Man måste börja träna på att göra nya saker och aktiviteter också och alltså ändra sitt beteende i stegvis takt. Vi mår nog bäst när vi är lagom aktiva, när både kropp och själ får sitt. De flesta mår bra av att göra roliga aktiviteter med andra människor och stärker på så vis sin självkänsla. Försök att ge dig in på helt nya aktiviteter eller sådana du inte gjort på flera år. Det är i sociala aktiviteter du kan testa dina kunskaper om tankefällor, ångest och oro Det är då det kommer till uttryck och du kan direkt känna av vilket gensvar du får av andra. Men det är viktigt att inte börja med det allra svåraste först!

1. Skriv ner dina mål och rangordna problemområden

Vad vill du bli bättre på? Vad vill du uppnå? Var tydlig med syfte och målformuleringar. Exempelvis: Jag vill minska på de höga kraven på mig själv. Det är inte viktigt att vara perfekt hela tiden. Se realistiskt på din situation. Vilka mål är viktiga just för dig? Du kanske inte behöver bli världens bäste talare. Vilka är dina värderingar om hur social du vill vara och vilka är andras? Detta är viktigt att bena ut så att allting utmynnar från dig själv. Formulera gärna dina mål i beteendetermer istället för i breda ordalag som "jag vill må bättre" och "jag vill ha mindre ångest". Bra exempel är istället: "Jag vill umgås med kompisar flera gånger i veckan", "Jag vill kunna se folk i ögonen längre tid än någon sekund", "Jag vill kunna kontakta arbetsgivare för att fråga om jobb flera gånger i månaden".

Det är även viktigt att du rangordnar dina problemområden och börja sedan att träna på de som får medel av de som du poängsatt. Det får inte kännas för svårt från början eftersom risken är stor för ett misslyckande och med påföljande besvikelse. Det får inte heller vara för lätt utan bäst är om området du tränar på känns som något du får jobba lite för att uppnå en belöning. Gör en kritisk och objektiv bedömning så att du sedan kan göra en bra analys av vad som väcker oro. Exempelvis kan det se ut så här: Prata med granne ute på gården - 20, Hålla längre ögonkontakt med vänner och kollegor - 50, prata spontant på ett möte på jobbet eller på en kurs - 80, Hålla tal eller vara på anställningsintervju - 100. Du kan gärna förfina skalan med fler alternativ och efter vad du själv känner.

2. Börja träna

Nu är det dags att börja träna på de problemområden du listade under punkt ett. Ta en uppgift i taget och stressa inte dig själv med tankar om att du aldrig kommer att klara av de svåraste situationerna. Tyvärr får du räkna med att du är väl medveten om just den svåraste uppgiften eftersom du ännu inte tränat någonting och att allt känns svårt från början. Beta av din lista och ta en situation i taget och ditt självförtroende kommer att växa i samma takt. Testa dina katastroftankar. Tänk ut vad som kan hända när du provar nya områden, alltifrån det värsta ner till det minst värsta och skriv ner det. Sedan stämmer du av efter det att du provat dig fram i skarpt läge. Upprepa förfarandet varje gång du tränar.

När du tränar får du försöka släppa dina säkerhetsbeteenden. De stör och är i vägen för riktiga resultat och sänker faktiskt ditt självförtroende samtidigt som de höjer din nervositet. I andras ögon ser det än mer nervöst ut om man till exempel alltid ska ha en penna i händerna när man talar. Öva gärna med en kompis som känner till situationen och be om feedback efter rollspelet. Alternativt kan kompisen vara med när du träffar andra vänner och bekanta och när du övar med och utan dina säkerhetsbeteenden. Fråga även om kroppsliga symptom som du är rädd för, exempelvis om du rodnar eller svettas eller om du stammar när du pratar. Oftast är dina farhågor överdrivna och ditt självförtroende kan växa när du får feedback från kompisen om motsatsen. Bli inte besviken om önskad effekt uteblir i början, men övning ger färdighet, så ge inte upp.

3. Granska dina tankefällor

Helt säkert dyker tankefällorna upp när du övar på dina nya beteenden. Lär dig att känna igen dem och ifrågasätta dem! Skriv ner vad du tänker om dina prestationer efter en övning och se om det faller in i dina tankefällor. När du spårat upp dina vanligaste tankefällor gäller det att ha svar på tal så att säga. Skriv ner alternativa sätt att se på saken, även om du tycker att det låter orimligt eller inte överensstämmer med dina känslor från situationen. Skriv mottankar till fällorna; försök att beskriva situationen såsom någon annan skulle ha uppfattat den. Skriv ner de faktiska bevisen de faktiska och konkreta bevis du har för och emot tankefällan.

Försök att förstå vad ett snedvridet och alltför negativt sätt att tolka saker och ting påverkar dig och dina känslor i det långa loppet. Kan du verkligen korrekt bedöma dina insatser om du hela tiden har skyhöga krav på dig själv och har fastnat i ett allt-eller-inget-tänkande? Tror du att andra ser på dig på samma sätt? Kommer du någonsin att bli nöjd med dina prestationer eller bara fortsätta att höja kraven? Hur tror du att du ska börja må bättre om du hela tiden diskvalificerar dina insatser till förmån för slumpen eller andras begåvning?

Hitta en utmaning varje dag

Jobba vidare med dina problemområden och träna på att utsätta dig för jobbiga situationer och stanna kvar i oron utan säkerhetsbeteenden. Rollspela gärna först ensam i bostaden eller tillsammans med en kompis och försök sätta dig in i de känslor som räknar med att få i situationerna. Var medveten om dina säkerhetsbeteenden och försök kasta dem i papperskorgen när de dyker upp. Gör nya saker eller aktiviteter som du tidigare tyckt om att göra. Börja på en kurs där kan lära känna nya människor och där du får testa dina nya beteenden. Gör du inte nya saker är det risk att undvikandet kommer tillbaka och att du stannar upp i din sociala utveckling. Glöm inte bort att ge dig själv beröm när du känner att du gjort framsteg. Jämför hela tiden med de ursprungliga skattningar och målformuleringar du lade upp i början.

Tips för arbetslösa

Nu vill jag inte säga att arbetslösa personer generellt och automatiskt ska sorteras in under ovanstående beskrivning, men jag anser ändå att en del känslor och reaktioner påminner en del för dem. Särskilt kan detta stämma in en del på långtidsarbetslösa och hur de upplever och tacklar sin situation. Jag tror därför att det viktigt att man jobbar en hel del med sig själv och ovanstående tips är då gångbara.

Jag återkommer nu till den situation som är mest avgörande för alla arbetssökande, dvs. anställningsintervjun. För de som kommer så långt i ett ansökningsförfarande får lugnt eller nervöst räkna med ett antal tankar och känslor som tränger sig på. "Vilka och hur många kommer jag att få träffa? Vilka frågor kommer de att ställa? Hur ska jag vara under anställningsintervjun? Vilka frågor ska jag ställa? Kommer jag att göra bort mig nu? Tänk om jag rodnar? Tänk om jag skakar av nervositet? Tänk om jag får handsvett när jag ska hälsa på folket? Tänk om jag hela tiden stakar mig när jag ska svara på frågorna? Ja, jag tror inte att jag är ensam om att få sällskap av dessa mer eller mindre automatiska tankar som kognitiva beteendeterapeuter brukar benämna dem. Ibland har det gått så långt att jag helst skulle ha lämnat återbud till intervjun. Jag har aldrig gjort det, men ibland när det har gällt jobb som jag egentligen inte varit så intresserad av, så kanske det hade varit det bästa.

För att anknyta till bokens resonemang om säkerhetsbeteenden så ska jag nu räkna upp några exempel som personer kanske använder sig av för att lindra sin ångest: svarar kortfattat och koncist/perfekt på frågorna utan att öppna sig och brodera ut; "Säger jag inte för mycket så har jag ingenting att vara rädd för." En kanske inte helt ovanlig hållning bland ängsliga "intervjuoffer"; sitter med stel kroppshållning på stolen och med korslagda armar. "Jag måste sitta perfekt på min plats så att det inte märks hur nervös jag är"; undviker helst ögonkontakt men använder sig i alla fall av kortare stunder för att kunna ge ett skapligt intryck. "Tittar jag folk för länge i ögonen så märker de hur nervös jag är, men jag måste ju i alla fall försöka".

Vilka kan tankefällorna vara inför och under och efter en anställningsintervju? " Anställningsintervjun kommer att gå åt skogen! " "Intervjuarna kommer att döma ut mig eftersom jag ser så osäker ut! " "Intervjuarna sitter bara och granskar och bedömer mig! "En av intervjuarna satt och såg helt ointresserad ut och säkert berodde det på mig! " Det kändes helt fel när jag kom in på intervjun, människorna, rummet, ja allt!

Tänk på följande: Du hade inte blivit kallad om företaget inte hade varit intresserad av dig. Det är ingenting som säger att du inte ska lyckas på denna intervju! Är det ett jobb som du känner att du är verkligen intresserad av så brukar intervjun gå av bara farten. Förra gången du var på intervju gällde det kanske ett jobb som du egentligen kunde vara utan och då kan det vara svårt att visa upp sin absolut bästa sida. Det gör ingenting om du inte är perfekt under intervjun. Försök öppna dig lite och ha porerna öppna för egna funderingar och eventuella stickfrågor och undringar från intervjuarna. Om någon av intervjuarna ser ointresserad ut så kan det bero på många saker. Han kanske kände sig osäker i situationen och ville egentligen inte vara med. Testa av dina farhågor och ring om feedback om du inte fick jobbet. Får du då beröm i vissa avseenden så försök att ta med dig det till nästa intervju. Ta reda på vilka du ska träffa på anställningsintervjun. Är det bara män/kvinnor? Vilka befattningar? Hur många? Vilket rum eller lokal? Är du förberedd är risken mindre att du får en "chock" och att allt känns främmande. Om du ändå reagerade negativt så försök att efter intervjun göra en analys av situationen.

Hur ska jag gå vidare för att känna mig mer bekväm på en anställningsintervju? Ta en kompis till hjälp eller en bekant som också är arbetslös och diskutera igenom dina eventuella tankefällor och säkerhetsbeteenden. Skriv upp på papper och diskutera för och emot de olika punkterna. Är funderingarna realistiska? Vilka alternativa synsätt finns? Önskeläget är att du övar tillsammans med fler personer så att ni blir en grupp. Gör gärna simulerade anställningsintervjuer. Träna på att ringa arbetsgivare. Förbered dig väl innan samtalet. Analysera grundligt vad som gick bra och inte bra och dina tankar runt omkring.

Med egna slutsatser och formuleringar och ett referet från boken
Fri från oro, ångest och fobier, Råd och tekniker från kognitiv beteendeterapi, Maria Farm Larsson & Håkan Wisung, Bokförlaget Forum Stockholm 2005

Klas Hägglund 2007

Illustration: Rune Hemström, 2005

 
Tillbaka